겨울철에는 "감기 조심하세요"라는 인사말을 많이 듣습니다. 그런데 감기를 어떻게 조심해야 할까? 감기를 조심할 수 있는 방법이 최근에 밝혀졌습니다. 미국의 "카네기 멜론 대학"의 연구팀이 건강인을 대상으로 한 실험에서 하루 7시간 이상 잠을 자면 감기에 덜 걸린다는 결과가 나왔습니다. 감기를 조심하기 위해 잠을 많이 자면 되니 별로 어렵지 않은 방법 같지만, 실제로는 그리 쉽지 않습니다. 겨울에는 일조량이 적어 생체시계의 리듬이 흐트러져서 잠을 못 자는 사람이 많습니다.
생체시계는 시신경 뒤에 있어서 빛을 받기 좋은 위치에 있는데, 눈으로 햇빛을 볼 때 마다 생체시계의 오차를 바로 잡는 기능을 하는 데, 햇빛을 보지 못하면 생체시계의 오차가 점점 커져서 제 시간에 잠을 잘 수 없게 됩니다. 걱정과 불안도 잠을 방해하는데, 스트레스가 더해지면 불면증은 더 쉽게 생기게 됩니다. 일시적인 불면증은 저절로 회복되지만, 3주 이상 지속된다면 치료를 받는 것이 좋습니다. 

그러면 잠을 잘 자는 비결을 알아보겠습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 일은 정해진 시간에 일어나는 것입니다. 매일 같은 시간에 일어나야 생체시계가 흐트러지지 않기 때문입니다. 아침에 30분 정도 온 몸에 햇빛을 가득 받는 것은 좋은데, 생체시계가 태양의 일주기와 일치되게 맞추어집니다. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말고, 초저녁에 일찍 눕지 않아야 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다. 잠자기 6시간 이내에는 운동을 안 하는 것이 좋으며, 특히 격렬한 운동은 오전10-오호4시 사이에 하는 것이 좋습니다. 음식을 먹으면 몸에 열이 나서 수면에 방해가 되는데, 소화되는 시간이 3시간이므로, 잠자기 3시간 이내에 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 저녁 식사 이후에는 따로 물을 마시지 않아야, 밤에 화장실에 가는 횟수를 줄일 수 있습니다. 자리에 들면 생각이나, 고민으로 머리를 깨우지 말도록 하고, 눈앞에 보이는 캄캄한 곳을 응시 하고, 호흡 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

하루 8시간 자고 70년을 산다면 23년을 자는 데 시간을 할애하는 셈입니다. 불면증은 잠을 시작하기 어려운 "도입부 불면증", 잠자는 도중에 깨는 "중간부 불면증", 새벽에 일찍 깨는 "후반부 불면증"으로 나눌 수 있습니다.
이런 불면증이 3주 이상 지속되면 치료가 필요한데, 수면 시간제한, 수면 자극 요법, 이완요법, 생각요법 등을 함께 시도하는 것이 효과적입니다. 첫 째 수면 시간제한으로, 잠자는 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 잠이 모자라는 사람에게 잠을 줄이라는 것이 역설적으로 들릴지 모르지만, 만약 8 시간 누워 있어도 6 시간 밖에 못 자는 사람이라면, 6 시간만 잠자리에 누워 있게 합니다. 그러기 위해서는 잠이 올 때만 눕고, 아침에 눈을 뜨는 즉시 일어나라고 합니다. 둘째 수면 자극 요법으로, 잠을 방해하는 자극(과식, TV, 운동, 강한 조명, 잡념, 낮잠)을 피하고, 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 것을 원칙으로 하며, 잠이 오려는 자극이 있을 때만 잠자리에 눕습니다. 셋째 이완요법으로, 표정이 없다고 느낄 정도로 (멍한 표정으로) 얼굴근육의 힘을 완전히 빼고, 호흡횟수를 줄이고, 온 몸의 힘을 빼고 숨을 내쉴 때 몸이 방바닥 밑으로 푹 꺼지는 느낌을 갖는 것입니다. 네째 생각 요법으로, 잠을 못 자더라도 다음날 내 몸에 별 일 없을 것이라고 자신의 무의식을 향하여 계속 외치는 것입니다. 잠을 못 자면 어떻게 될까 하는 걱정을 없애야 합니다. 이런 걱정이 만성불면증의 원인이 됩니다. 잠을 억지로 자려고 하는 노력이 만성불면증의 가장 큰 원인입니다. 불면증인 사람은 낮 동안에 안정상태가 되도록 노력해야 합니다. 늦잠을 자면 햇빛에 노출되는 시간이 줄어서 불면을 유발합니다.

잠을 잘 자면 감기도 예방할 수 있습니다. 겨울철에는 "감기 조심하세요" 보다는 "잠을 푹 주무세요"라는 인사말이 더 좋을 것 같습니다.

수면제한요법: 정해진 시간에 일어나야 합니다.

자극요법, 잠을 잘 신호에 적절히 자극될 수 있도록 하는 것. 아침에 기상 시 30분간 햇빛을 쬐어 주세요.

수면위생
  인지요법: 두려움을 없애고, 잠을 자지 않아도 언젠가는 저절로 자게 될 것이라는 마음을    가지도록 노력합니다.
  행동요법: 자기 1시간 전에 격렬한 운동 금지, 조용한 시간, 어두운 조명. 저녁 식사 후에    물을 마시지 말 것. 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등을     시도합니다.

수면제 의존성 불면증
수면제를 일정기간 계속 복용하면 내성이 생기는데, 점차 용량을 올리다 보면 수면제를 먹어도 잠을 못자고, 수면제를 끊으면 극도로 불안해지거나 온 몸이 욱신거리는 금단증상이 생기기 때문에, 수면제를 끊지 못하고 잠도 못자는 괴로운 상태가 됩니다. 이때는 2주 간격으로 용량의 4분의 1씩 줄이면서 서서히 복용량을 줄여 나가고, 수면제 대신에 졸음을 많이 유발하는 약물을 대신 처방하기도 합니다. 

수면제 의존이 생기지 않기 위해서는 가끔씩 복용하는 것이 가장 좋은데, 경우에 따라서는 일정기간 충분한 용량으로 계속 복용할 수도 있습니다. 수면제를 필요할 때만 먹거나, 3일마다 한 번씩 복용하는 방법이 있습니다. 최소한, 2주만에 하루 정도는 약을 먹지 않는 휴약일을 가져야 내성이 생기지 않습니다. 잠자는 도중에 깰 때 수면유도제를 복용하는 것도 좋습니다. 수면유도제는 약효지속시간이 2시간이므로, 아침에 개운하게 깨어날 수 있습니다. 그런데 깨야 할 시간이 4시간 남았다면, 아무 약도 복용하지 않는 것이 좋습니다.