오메가-3 지방산은 중풍을 예방하는 영양소로 알려져 있습니다. 이 성분이 함유된 상품들이 시중에 많이 나와 있고, 효도선물로도 인기가 있는 것 같습니다. 식품의약품안전청에 따르면 2007년 한 해에 건강식품의 구입에 소비한 금액이 7234억원이라고 하며, 이외에 외국에서 수입하는 건강식품의 규모도 상당하다고 합니다. 그러나, 정상적으로 식사를 하는 분이라면 이런 영양소를 일부러 사서 드실 필요는 없습니다 (식사량이 부족한 어르신들에게는 어느 정도 도움이 됩니다). 또한, 국내의 건강식품 기준이 세계적으로 엄격한 편이므로, 외국 제품보다는 국내에서 생산된 제품이 더욱 우수합니다. 그럼, 돈 안 들고 효과적으로 이런 영양소를 섭취하는 방법을 알아 보겠습니다.

지방산(Fatty acid) 이란?

지구상의 모든 생명체는 탄소 분자를 기본 골격으로 하여 산소, 수소, 질소 분자들의 결합체로 이루어져 있습니다. 이런 분자로 이루어진 물체를 유기체라고 하고, 스스로 단백질을 복제하면 생명체라고 하며, 이런 것을 연구하는 것을 유기화학이라 합니다.

생명체가 음식을 먹는 이유는 이런 분자들을 새로 섭취하기 위해서입니다.

포화 지방산과 불포화 지방산

우리는 흔히 불포화 지방산이 몸에 좋고 포화지방산을 건강에 해롭다고 생각하기 쉽습니다. 지금과 같이 식량이 풍부할 때에는 그 말이 맞지만, 식량이 모자라는 시절에는 포화 지방산이 더욱 중요한데, 포화지방산은 중요한 영양분이기 때문입니다.

세포막의 유동성은 음식에 따라 변하는데, 불포화 지방산을 많이 먹으면 세포막이 딱딱하게 됩니다. 그렇게 되면 세포의 대사가 비효율적으로 되어 건강이 나빠집니다.

불포화 지방산

자연계에 존재하는 지방산의 탄소 수는 4-30개인데, 동물에게 필요한 것은 주로 16-22 개인 긴 사슬 지방산입니다. 포유동물은 리놀레산과 리놀렌산은 합성할 수 없고 음식으로 섭취해야 하므로 필수지방산이라고 합니다. 아마 오메가-6와 오메가-3 지방산이 자연에 풍부하기 때문에 포유동물에서 스스로 합성하는 능력이 퇴화되었을 것입니다.

한편, 2-6개의 탄소를 가진 것을 "짧은사슬 지방산"이라고 하며 기체로 잘 변하기 때문에 휘발성 지방산이라고도 합니다. 그 중에서 부틸산(butyrate; 4탄소)은 버터, 구토물, 대변에서 나오는데 특유한 냄새를 유발합니다. 휘발성 지방산은 포유동물의 대장에 서식하는 대장균이 만들어내는데, 이것은 대장세포가 영양소로 이용합니다. 대장균과 대장세포가 진화과정에서 서로 공생하게 된 듯 합니다. 항생제를 많이 먹으면 많은 대장균들이 죽는데, 대장균들이 합성하던 휘발성 지방산이 감소하면 대장세포가 죽어버립니다. 대장에서 물이 흡수하여 대변이 굳게 되는데, 대장세포들이 죽어버리면 이런 기능이 없어져서 설사를 하는 것입니다.

오메가-3 지방산

뇌혈관 질환을 예방하기 위해서는 오메가-3 지방산을 하루에 1그램 이상 먹으라고 미국과 독일의 심장학회에서 권유하고 있습니다.

오메가-6 계열의 호르몬들은 염증반응, 혈액응고, 위산분비를 촉진합니다. 오메가-3 계열인 EPA와 DHA, 오메가-6 계열인 GLA(감마 리놀렌산)은 이런 호르몬의 생성을 억제하여 염증반응을 경감시킵니다.

또한, 오메가-6 지방산은 성장, 피부, 생식, 적혈구 구조 유지에 중요하며, 오메가-3 지방산은 망막이나 중추신경계를 구성하는 세포막의 기능에 중요합니다. 오메가-6 지방산인 리놀레산은 식물의 씨앗과 초록채소에 많고, 오메가-3 지방산인 리놀렌산은 생선에 많습니다. 식물의 씨앗에는 지방산만 있고 탄수화물은 없는데, 발아할 조건이 되면 필요한 지방산을 탄수화물로 전환시킵니다(동물에게는 이런 능력이 없습니다).

오메가-3 지방산을 더 세분하면 들기름에 많이 함유된 리놀렌산과, 생선에 많이 함유된 DHA와 EPA가 있습니다. 계란에도 오메가-3가 많은데, 특히 식물과 곤충을 많이 먹인 닭에서 나온 달걀이, 사료를 먹인 닭의 달걀보다 오메가-3를 많이 함유하고 있습니다. 아라키돈산은 땅콩과 고기에 많이 함유되어 있는데, 고양이와 같은 육식동물에게는 필수지방산입니다. EPA와 DHA는 세포막에 함입되는 효율이 높아서, 세포막을 안정화시키는 역할을 하고, 아라키돈산과 DHA는 영아와 소아의 두뇌발달을 돕는다고 알려져 있습니다.

결론적으로, 오메가-3 지방산이 체내의 염증반응을 억제하고, 세포막을 안정시키고, 두뇌발달을 촉진시키는 작용이 있다고 알려짐으로써, 오메가-3 지방산들이 뇌혈관 질환을 예방할 수 있다고 믿게 된 것입니다.

오메가-3 지방산 결핍 이론

태고에 인류는 수렵생활을 하면서 생선이나 조개와 같은 음식을 먹었지만, 만년 전부터 시작된 농경생활 이후부터는 주로 곡식을 먹기 시작하면서 오메가-3 지방산이 부족하게 되어, 호르몬에 불균형이 생기게 되었기 때문에, 현재의 인류는 오메가-3를 많이 섭취해야 한다는 설입니다. 그렇지만, 아래에 서술한 바와 같이 음식을 드신다면 오메가-3 에 지방산에 대한 염려는 하실 필요가 없습니다.

오메가-3 지방산 섭취 방법

생태계를 순환하는 오메가-3 지방산의 근원은 미역이나 다시마에서 유래합니다. 이것이 플라크톤을 거치거나 직접 생선에게 전달됩니다.

특히, 채식성이고 찬물에 사는 생선에 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 넓은 거리를 헤엄쳐 다니는 생선은 바다 표면을 헤엄치기 때문에 하늘의 갈매기로부터 보호하기 위하여 등이 푸른색으로 되어 있고, 바다 밑바닥에서 공격하는 적으로부터 보호하기 위해 배가 흰 색으로 되어 있는데, 꽁치나 고등어가 여기에 해당합니다.

따라서, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기 위해서는, 꽁치나 고등어와 같이 등푸른 생선을 1주일에 2-3번 먹고, 매일 들기름 한 숟가락씩을 먹고, 자연산 계란을 하루에 한 개 정도 먹는 것이 좋습니다. 단, 생선에는 중금속과 환경호르몬이 축적되어 있기 때문에 무턱대고 많이 먹는 것은 좋지 않고, 특히 어린이나 임산부는 이를 고려해야합니다. 그러나, 자연에는 지방산이 아주 풍부하기 때문에, 끼니를 거르지 않고 골고루 먹는다면 오메가-3 지방산의 결핍은 거의 일어나지 않습니다.

돈 안드는 친환경 오메가-3 식이요법

오메가-3 지방산을 많이 섭취하는 가장 좋은 방법은, 포화지방산과 트랜스지방산을 적게 섭취하고 대신에 채식과 곡식을 주로 먹는 것입니다. 포유동물의 지방조직은 거의 포화지방산으로 이루어져 있습니다. 특히 내부기관의 생체막은 바깥의 피부조직보다 포화지방산을 많이 함유하고 있는데, 더운 체내에서 생체막을 단단하게 유지하기 위해서일 것입니다. 더운 지방에서 자라는 야자수(palm)에도 포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 트랜스지방산은 튀김 음식과 가공식품에 많이 함유되어 있는데, 불포화지방산에 수소를 불어넣어 이중결합을 없앤 지방산입니다. 자연계에서 트랜스지방은 되새김질하는 동물의 위장이나 우유에서 소량 발견되는데, 인공적으로 만든 트랜스지방산은 포화지방산의 성질과 비슷하지만 인체의 건강에는 더욱 나쁜 것으로 밝혀졌습니다.

더욱 중요한 것은, 음식을 필요 이상으로 먹지 않는 것입니다. 특히 육식을 많이 하면 포화지방산의 섭취가 많아지게 되고, 탄수화물을 너무 많이 먹으면, 몸 속에서 포화지방산의 형태로 바뀌어 저장됩니다.